Weltweit leiden viele Menschen unter Verspannungen im Schulter- und Nacken Bereich, was zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann. Zu den häufigsten Folgen gehören verspannte Muskulatur, Kopfschmerzen, geringes Atemvolumen, Fehlhaltungen und damit verbundene Rückenschmerzen.
In diesem Beitrag möchte ich euch ein kurzes Verständnis für den Schulter- und Nacken Bereich geben und aufzeigen, wie gezielte Maßnahmen zur Linderung dieser Beschwerden beitragen können.
Im Hatha Yoga widmen wir uns sehr oft der Schulteröffnung, diese bezieht auf eine Reihe von Dehnungen und Übungen die darauf abzielen, die Flexibilität und Beweglichkeit der Schultergelenke zu verbessern. Diese Praxis kann unserem Körper helfen, Verspannungen, und Steifheit in den Schultern zu lösen, die häufig durch langes Sitzen, schlechte Körperhaltung oder Stress verursacht werden.
Ziele der Schulteröffnung sind dadurch:
- Verbesserte Flexibilität: Dehnung der Schultermuskulatur, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen
- Sehnen und Bänder: Unsere Sehnen und Bänder rund um das Schultergelenk werden sanft gedehnt, was zu einer Elastizität und Funktionalität führt
- Reduzieren von Verspannungen: Lösen von Muskelverspannungen und Knoten, die zu Schmerzen und Unwohlsein führen können
- Blutzirkulation: Durch die Dehnung wir die Durchblutung im Schulterbereich und im oberen Rücken verbessert. Dies fördert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Gewebe und unterstützt den Heilungsprozess bei Verletzungen oder Entzündungen
- Förderung der Körperhaltung: Unterstützung einer aufrechten Haltung, die sowohl die Schultern als auch den oberen Rücken stärkt
- Gleichgewicht der Muskulatur: Die Balance zwischen den Brustraum- und Rückenmuskeln wird wiederhergestellt, was die Haltung stabilisiert und Fehlstellungen vorbeugt
- Vorbeugung von Verletzungen: durch stärkere und flexiblere Schultern wird das Risiko von Verletzungen bei alltäglichen Aktivitäten und sportlichen Übungen verringert
Kurzfassung über die Anatomie des Schultergelenkes
Unser Schultergelenk ist ein komplexes Kugelgelenk, das den Oberarmknochen (Humerus) mit dem Schulterblatt (Scapula) verbindet. Es zeichnet sich durch seine hohe Beweglichkeit in verschiedenen Richtungen aus, ermöglicht durch die Gelenkpfanne (Glenoid) der Scapula und den Kopf des Humerus.
Ein stabilisierendes Netzwerk aus Muskeln, Sehnen und Bändern, einschließlich der Rotatorenmanschette, umgibt das Gelenk.
Diese Struktur erlaubt Bewegungen wie Heben, Drehen und Schwingen des Armes, während gleichzeitig Stabilität gewährleistet wird.
Die Gelenkkapsel und der Schulterdach (Acromion) bieten zusätzlich Schutz und unterstützen die Bewegungsfunktion des Gelenkes.
Um die Schultern zu öffnen, ist es wichtig, den Schultergürtel zu stabilisieren und die Rolle der Schulterblätter zu verstehen. Zudem müssen die Schulterblätter aktiviert werden.
Wenn die Schulterblattspitzen zu einander gezogen werden, öffnet sich die Vorderseite des Körpers von der Rückseite aus.
Verspannte Brustmuskeln und schwache Muskeln des oberen Rückens sind oft die Ursache dafür, dass die Schultern nach vorne und unten rollen und die Brust sich zusammenzieht oder verschließt.
Unsere gezielten Yoga -Übungen für den Schulter- und Bereich entlasten den Brustraum sowie die obere Nackenpartei.
Verspannte Muskeln wirken nicht nur lokal, sie strahlen auf den ganzen Körper aus, da die Muskeln durch die sogenannten Muskelketten miteinander verbunden sind.
Durch das Zurückziehen der Schultern wird der Brustraum gedehnt, wobei die Dehnung des großen Brustmuskels besonders wichtig ist. Denn dadurch bewegen sich unsere Schultern wieder nach hinten, wir verbessern unsere Haltung und vermeiden einen oberen runden Rücken.
Die Vorteile der Schulteröffnung sind für unsere Gesundheit:
- Schmerzlinderung: Regelmäßige Übungen zur Schulteröffnung können chronische Schmerzen und Steifheit lindern
- Bessere Bewegungsfreiheit: Durch die erhöhte Flexibilität können alltägliche Bewegungen leichter und schmerzfrei ausgeführt werden
- Stressabbau: Das lösen von Verspannungen in den Schultern kann zu einer allgemeinen Entspannung und einem Gefühl der Leichtigkeit führen
- Verbesserte Körperhaltung: Starke flexible Schultern unterstützen eine gesunde Haltung, die Rückenprobleme sowie Nackenschmerzen vorbeugt
- Verbesserte Durchblutung: Dehnungen fördern die Durchblutung in den Schultern und im oberen Rücken, was die Heilung sowie Regeneration von Geweben unterstützt
Wichtige Hinweise:
- Langsam und vorsichtig: Schulteröffnende Übungen sollten langsam und mit Bedacht durchgeführt werden, um Überdehnungen sowie Verletzungen zu vermeiden
- Aufwärmen: Ein gründliches Aufwärmen vor dem dehnen kann helfen, die Muskulatur vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern
- Atemtechniken: Die Integration von Atemübungen (Pranayama) kann die Wirkung der Dehnungen verstärken und zur Entspannung beitragen
- Anpassungen: Asanas (Körperübungen) können mit Hilfsmittel wie Yogablöcken, Gurten oder Kissen angepasst werden, um die Dehnung zu unterstützen und an individuelle Bedürfnisse anzupassen
Schulteröffnende Übungen im Yoga bieten zahlreiche physische und psychische Vorteile und können wesentlich zu einem gesteigerten Wohlbefinden und einer verbesserten Lebensqualität beitragen.
Sie verbessern die Flexibilität, Durchblutung, Haltung, Atmung, entlasten Verspannungen und verstärken die Rückenmuskulatur.
Eine verspannte Muskulatur Im Schulter- und Nackenbereich ist oft das Ergebnis jahrelanger Fehlhaltungen. Yogaübungen sind sehr hilfreich, aber sie bewirken im Alleingang keine Wunder. Ich empfehle deshalb zusätzlich ein paar wohltuende Massagen und evtl. auch Physiotherapie, um den Bereich noch zusätzlich zu lockern.
Yoga Asanas für die Schulteröffnung
- Adho Mukha svanasana (herabschauender Hund): Diese Übung dehnt und streckt den gesamten Körper und hat eine beruhigende Wirkung auf den Geist.
- Gomukhasana (Kuhgesicht): Eine intensive Schulter- und Armdehnung, bei der die Arme hinter dem Rücken zusammengeführt werden.
- Garudasana (Adler): Dehnt die Schultern und verbessert die Flexibilität der Schultergelenke.
- Bhujangasana (Kobra): Die Kobra öffnet den Brustraum, strafft und kräftigt den gesamten Schulterbereich.